学习是身体运作的过程，该过程包括巩固大脑神经元之间的特定关联。这种改变大脑的能力根据一天时间的变化有所不同。特别是，白天学习能力逐步增强，晚上学习则更为吃力。那么，怎样安排时间对你有利呢？

遵循变化规律

每一天，你的体温一开始较低，随后慢慢升高，在傍晚晚些时候到达峰值，继而又在深夜骤降下来。虽然人的体温变化幅度只有大约三分之一度，但这却足以影响身体——尤其是大脑——的运作方式。体温越高，体内的化学反应就越快。

思考是一连串化学反应的过程，因此，随着一天时光的流逝，大脑的运算速度、记忆能力和准确度会不断增强，并随着体温和心率达到峰值——一般出现在半下午。而在夜间和凌晨，就算你不缺觉，这些能力也会下降。

Calculation speed, memory formation and accuracy increase as the day goes on and peak with body temperature and heart rate—usually in the late afternoon.

弄清自己是夜猫子，还是早起鸟

你是早起鸟，还是夜猫子？这件事你无法左右，因为这是天生的。我们每个人都有一种作息模式，或习惯早起，或喜欢熬夜，或者也有可能处于中间状态。你可能会尽力强迫自己换套作息时间，然而，你的作息模式多半是由基因决定的，受到自身生物钟周期时长的影响。生物钟周期越长，作息模式就会越晚。

Being a morning lark or a night owl is not a choice—you’re born with it. Each of us has a chronotype1), a tendency to get up early or stay up late, or perhaps flit2) somewhere in the middle. 

1 chronotype [ˈkrɒnəʊˈtaɪp] n. 作息模式

2 flit [flɪt] vi. 辗转；穿梭

年龄也对一个人的作息模式起到很大作用。孩童时期我们是早起鸟，但一进入青春期就起得晚了。十八九岁到20出头这个年龄段是我们一生当中睡得最晚、起得最晚的时段。这个高峰一过，我们又变回早起型作息模式。事实上，研究人员就曾指出，发育期的结束被定义为以骨骼停止生长为时间点，而青春期的结束则是以20岁左右晚睡习惯突然出现生理性消失为标志。

In the late teens and early 20s, we are the latest sleepers—and latest wakers—that we will ever be. After this peak comes a shift back to morningness.

当夜猫子意味着你会在当天更晚的时段达到认知水平的最高峰。不幸的是，对学生来说，这会带来一些真正的问题。研究表明，早起的学生学习成绩更好，更能专心致志、全神贯注地投入到学业中；而熬夜的学生则要在课堂上跟困倦做斗争。这个问题更多地困扰着男性和性格外向者，因为他们更有可能成为夜猫子。性格外向的人不仅倾向于拥有晚睡型作息模式，而且往往还会变本加厉地形成在夜间活跃的生活方式，因为我们的社交活动大多是在晚上进行。

Research shows that morning-active students have higher academic achievement and feel more immersed1) and focused in their studies, whereas night owls struggle with fatigue2) in the classroom.

1 immerse [ɪˈmɜːs] vt. 使沉浸(于)；使专心(于)

2 fatigue [fəˈtiːɡ] n. 疲惫；疲劳；疲倦

在固定时间学习

人类需要对生存环境里经常发生的事件——比如食物或天敌的出现——做出预测，这是影响人类记忆演化的最有力的因素之一。因此，人的记忆与生物钟密切相关，在我们学习的时候，生物钟就会对这些记忆做好相应的时间标记。

如果大脑需要每天都在同一时间运转，那么它就可以提前为这一高度专注的时段做好准备。在固定时间段进行学习可以增强当天该段时间的认知能力；如果学习任务特别繁重的话，你的学习时段甚至能够重置你的生物钟。

A fixed-time learning session leads to better cognitive performance at that time of day, and if the task is demanding enough, your study sessions can even reset your body clock.

按时睡觉

定好睡觉和起床的时间，然后坚持下去。即便是在周末，作息时间也应该大体保持不变。很多人都在周末熬夜、在周日早上赖床，但这样会导致出现社会时差。如果你通常晚上10点半上床睡觉，但在周五和周六熬到1点半才睡，那就好比是从纽约的家中飞到洛杉矶过周末一样。接下来的一周，即使你每晚都睡足八小时，也往往难以集中注意力。

Staying up much later on the weekend and sleeping in on Sunday—as many people do—leads to social jet lag. Attention problems tend to follow during the week, even with a full eight hours of sleep every single night.

不要等到累了才小睡

就算你再擅长时间规划，有时也会遇到作业扎堆、交作业期限赶在一起的情况，特别是在临近期末的时候。很少有学生在上学期间没有熬过那么几晚。大家常见的做法是咬牙挺过疲乏的夜晚，然后在第二天小睡一会儿，便于恢复精力。然而，小睡其实更利于防止疲劳而不是帮你恢复精力。晚上熬夜之前，在白天小睡一会儿可以提高工作效率和学习效果，虽然你自己可能感觉不出差别。

But naps are actually better at preventing fatigue than at helping you to recover from it. Napping during the day before a late night will boost your work and learning performance.