在今年3月份举行的2019年世界睡眠日大型科普启动会上，中国睡眠研究会发布了《2019中国青少年儿童睡眠指数白皮书》。白皮书指出，13至17周岁的青少年（初高中阶段）睡眠时长不足8小时的占比达81.2%。

　　“00后”是伴随中国互联网成长起来的一代人，“电子童年”和“电子青春期”让“00后”展现出很多前所未有的成长特质。在青少年儿童中，网民占比约为85.7%，而与此相关的青少年的睡眠问题已引起全社会关注。

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　　熬夜是必须的吗？

上了高中的同学，作息是家长每天最头疼的事，11点之前睡觉都是奢望。谁不是一边顾虑着熬夜的种种后果，一边咬牙坚持着。熬夜是必需的吗？在这里想对这些效率不高、熬夜不停的同学说：我欣赏你熬夜学习的劲头，但不赞成你熬夜学习的方式。你们熬的夜，没有出来成果，而是变成第二天不停歇的哈欠。我们都知道，普通成年人一般保持6--8小时睡眠时间，即可满足一天的工作生活需求，未成年人则更长：

上图，是美国的心理学家和睡眠学教授明德尔博士就曾经设计过一个睡眠时间表，里面详细写好了，每个年龄段最推荐的睡眠时长，家长们可以针对孩子的年龄学习看一下~但是，大部分高中生都难以达到这个要求。

　　其最根本的原因就是——晚睡。

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　　熬夜的方式不可取

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　　熬夜会让你付出很大的代价

　　长期晚睡会给学生带来七大伤害

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　　如何做到不熬夜 学习还高效？

学习时间并不限于白天，晚上继续学习也是非常普遍的事情。但是对于高中生来说，如果不能保证一定的睡眠时间，学习效率将会大打折扣，教你10招提高学习效率，挤出时间多休息。能不熬夜，咱们还是尽量不去熬夜！1.明确当天晚上学习的目标学习之前，一定要用笔在纸列个清单出来，这样更便于安排时间，不致于手忙脚乱。如果目标没完成就睡觉会充满负罪感，这种负罪感也不失为逼迫我们快速学习的一种有效方法。2.学习之前不要上网、看电视、玩游戏等在学习之前上网到处逛逛或看会电影，经常不知不觉中就花很长的时间。不妨自己给自己定下来一个规则，先完成当晚的计划和目标，然后再上网、看电影或玩游戏。如果你遇到特殊的情况，不得不上网，给自己找个定时的软件或者使用手机上的闹钟功能，定下时间，时间到了之后，坚决断线，开始学习。这样做一段时间，你会发现自己睡觉的时间又提前了不少。3.减少学习时的干扰在使用电脑学习时，不要开QQ/微信之类的聊天工具，邮件也不要开，最大限度的减少网络干扰。手机最好也关掉或改为静音，放在不被打扰的地方。清理桌面，把能干扰你的东西都收起来。4.比较烦的时候，试着马上开始学习有时候自己情绪受到干扰，经常觉得做题没有思路，不知道从哪里开始。其实你会发现，当强迫自己开始学习之后，很快就会进入状态。当然，如果你遇到状态特别不好比较极端的时候，心情一直静不下来，那你还是睡觉吧，这种时候就是学习估计也学不进去。睡不着的话，可以疯狂做俯卧撑，跑跑步，累了的时候，自己就会睡了。5.晚饭不宜过饱，少荤腥多素食很多同学午餐在学校食堂吃，难免吃的不爽，晚上就在家大吃一顿。时间长了不仅会发现自己的体重增加很多，而且晚上学习的时候会更容易犯困，效率很差，对肠胃也不好。不如试着晚上吃得简单一些，尽量吃些青菜，也可减少肠胃负担。6.少喝饮料多喝水，不宜喝咖啡、茶或吃糖一般晚上学习时，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神。但咖啡因对提升学习效率不见得有效，即使有用，也仅能维持短时间效果。如果你真的要喝，一定要喝热的，浓度不要太高的饮品。糖也是一样，会减慢你大脑的思维速度，影响你的判断。最好多喝水。7.选择好一点的台灯合适的灯光会让你的眼睛舒服，反之容易使眼肌疲劳、视力下降。同时充足的光线，也不容易犯困。8.利用好最开始的15分钟这个时间很重要，如果一开始你就心猿意马，看东看西自然是不行的。只要专心致志的学习15分钟之后，你就开始步入正轨了，之后的学习都会是一帆风顺，你也会信心大增地继续学习了。9.实在很困的时候，活动一下可以站起来，到处走走。或者去喝水，看看外面，用凉水洗脸，深呼吸20下，用手搓搓脸和耳朵，冲个澡，听一些节奏很强的音乐也会有帮助。10.学习40分钟左右要休息一会学习时间太长会造成疲劳状态，学到40分钟左右可以偷一会懒，休息几分钟，但最好不要上网、聊天或打开微信，一定记得控制时间，用闹钟定时。记得要做个聪明的人，与其压榨睡眠的时间去学习，不如高效率地去学习，这样学习效果好，而且还能省出休息的时间，这不是很好吗？如果学业压力过重且任务繁多，为同学奉上高效熬夜不伤身秘笈！对高三党尤其重要。

对于高中生来说，晚自习时间是能自我支配的黄金时间，学习效果如何，直接影响到各科的成绩。大家应该怎么规划才能让晚自习成为成绩逆袭的利器呢？根据多位北大清华学子学习经验分享总结出来的晚自习学习规范经验，供同学们借鉴参考！如果是走读生，建议可以按下面所说的在家做好“晚自习”利用！晚自习第一阶段 知识复习 磨刀不误砍柴工，用在高中学习上，就是先复习再做作业，效率高。试想，如果一道作业题需要反复翻书才能找到答案，而且因为不熟练出现各种错误，一来浪费时间，二来浪费了作业的价值--检验当天的学习效果。那么，复习应该看哪些内容？1）阅读白天老师讲解的教材内容，包括课本里面的定义、概念、例题等，根据课上老师的讲解，重新把思路理一遍。2）整理、补充、完善自己的课堂笔记，对于课堂上简写的笔记，要根据自己当天的课堂学习补充完整，既可以复习一遍重要内容，又可以方便以后再次复习。3）解决听课过程中遗留的问题。课堂上难免有些内容听不懂或者对某些知识点理解有些模糊，在进行了以上两步之后，再看看课堂上听不懂的点是不是都懂了，如果还是不懂，最好用本子记下来，课下去问老师或者同学。晚自习第二阶段 知识巩固，即完成作业 在完成当天的课本内容复习之后，及时检查学习和复习成果是最好的知识巩固行为。1）挑自己不擅长科目的作业先做，让自己精力最好的时候去攻克不擅长的科目，对于提高弱科有显著效果。2）作业中努力尝试过依然不会的题目，先放到一边，找其他时间去问老师和同学。3）作业量如果太大的话，那些重复次数多、抄写性的作业可以先缓一缓，等做完其他的作业感到头脑沉重，思考东西比较费劲的时候再做，当做放松大脑。4）识记性的作业和推算性的作业交叉进行。晚自习第三阶段 课文预习 每天的晚自习时间都要有意识的留一点时间来预习明天将要学的内容，对即将到来的新知识做到心中有数。1）阅读教材，了解明天要学的知识，重点看看自己哪些点感觉特别难，做好记号，在听课的时候，重视这些点的听课。2）阅读完后，如果时间充裕，可以尝试去看看课后的练习（不会的题目，如果通过翻阅参考书也解决不了，就做好标识，明天在课堂或课后解决）3）对照前面所学内容以及预习的内容，看看有哪些知识是与明天所学内容有关联的知识，抽点时间回看一下旧知识。晚自习第四阶段 总结与规划 每天反思自己哪些做得好，哪些做得不好，才能持续的改进，尤其是一些重要考试之后，还要重点反思一下哪些科目要列入补弱的行列。1）总结一下今天完成了什么任务？学到了什么？解决了哪些问题？还有哪些困惑没有解决……并反思自己今天学习活动的得与失。2）规划明天的学习活动，包括学习时间、学习内容的安排，要解决哪些问题，达到什么目的……晚自习注意事项1）碰到难题，一定要有独立思考的过程，切忌一不会就马上问同学老师。2）在校晚自习时要保持绝对的安静，不能因为讨论题目而影响他人的思考（实在要请教同学，请到教室外解决问题）3）在家晚自习的同学切忌一心多用，边听音乐，边做作业，效率肯定低下。4）晚自习时，手机绝对不能放在身边，看微博刷朋友圈，很影响学习效率！5）实在太疲惫了，可先趴着休息会。边打盹边做作业费力不讨好。

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　　如何做到熬夜不伤身？

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　　高效睡眠，十分钟顶俩小时

　　尝试这十件事给大脑快速充电

伸个懒腰、闭眼眯一会儿、深呼吸几次……这些短暂的休息，能让高速运转的大脑得到充分休息。抽出十分钟如果学校没有午休时间，那就抽出10分钟午睡。这样做就能使人保持至少2小时以上精神活跃。如何用10分钟时间，打造一个完美的小憩?选对时间这10分钟最好在饭后，而且在11:00—13:00之间。睡前设闹钟许多人因担心睡过头，结果很难入睡，而一旦睡多整个精神状态反而不如不睡，故一定要注意设定闹钟。选择“白噪音”为了完美的午睡，可以找一个黑暗、安静的场所。如果必要的话，可以使用眼罩、耳塞，或者下载一些海浪声、风声等“白噪声”来排除干扰。伸个懒腰伸懒腰能增加对心、肺的挤压，促进心脏泵血，增加全身的供氧，还有利于全身肌肉的收缩和呼吸加深。大脑血流充足了，人自然感到清醒、舒适。伸懒腰时保持身体放松，将双手五指交叉，掌心向上置于头顶，脚尖交替伸直和上钩，四肢伸展的同时，还可以向左右转体，大约持续30秒钟。发呆五分钟专家研究显示，发呆是最简单的减压方式。研究者发现，心无杂念、脑子里什么也不想的时候，大脑中的α脑电波得到加强。这种特殊的脑电波可以抑制信息超载，让注意力和意念更加集中，从而改善情绪，减轻压力，缓解焦虑不安，还能加强记忆力，缓解疼痛，并提高免疫力。另有研究发现，每天适当发会呆能将焦虑和抑郁风险降低25%。做头部按摩简单的头部按摩自己就能做，比如梳头疗法。选择个人比较能接受的力度，用十指指肚或指尖，从双眼眼眶上沿开始顺着往后梳头，梳至颈后风池穴，反复数次，也可以用牛角或实木梳子代替手指。这个动作可以刺激头皮的神经末梢和经穴，有效松弛头部神经的紧张状态，促进局部血液循环，尤其是从事脑力劳动的人，每天坚持梳头3～5分钟，对于解除疲劳和大脑皮层的紧张状态大有好处。补充健康零食在两餐之间或餐前吃点健康零食，既可以让你得到身心的放松，还有助于补充营养。不妨在教室储备些零食，在上午10点或下午3点左右给自己来个短暂的“茶歇”，酸奶、水果、坚果等都是比较健康的零食选择。出门晒太阳晒太阳的好处不胜枚举，但国人晒太阳的时间仍远远不够。不妨在你感到疲倦时，把晒太阳这个功课补上。上午10点和下午4点是晒太阳的最佳时间，此时可以散散步。可以多晒晒背部、双腿和头顶，有助于钙的吸收、合成，还能提高免疫力，每次晒15～20分钟为宜。聊天减压欢笑是最好的减压良药。学习一两个小时后，和同学或家人分享一件趣事，或看看漫画书、搞笑视频等，都可以瞬间降低体内的压力激素。也可以走动一下，与同学聊聊天，身体也能得到放松。

　　由于生理条件和生活环境、习惯的不同，人们的生活节律和最佳感觉也往往不尽相同。有些同学的学习最佳时间在上午，而有些同学在下午，还有些同学感觉晚上学习效率最高。在了解了自己的最佳学习时段之后，按照它来安排自己的学习和休息。尊重自己的生物钟，将最重要的事情放在最佳感觉时间去做，就会取得事半功倍的效果。